打好心理防疫战,从坚持运动做起!

发布时间:2020-02-14 08:41   来源:新华网  

  新华网成都2月13日电(吉戎昊)增肌、塑形、体态调整、运动康复,说到运动我们更多会想到这些词,也就是运动对强身健体的作用。但实际上,已经有足够的运动心理学研究证明,运动对于缓解焦虑症状同样有着积极的促进作用。

  随着新冠肺炎疫情的蔓延,已经影响到了日常生活的方方面面,由此带来的过度紧张、焦虑等心理症状也困扰着人们。

  对此,专家表示,坚持运动则是缓解这种心理焦虑、调整心理状态平衡的有限途径之一。

   运动能有效缓解心理焦虑

  相关科研结果表明,节律性的运动可以抑制大脑皮质的焦躁状态。同样,在运动时,因为运动使身体生热,大脑的视丘下部会察觉体温升高,进而促使大脑皮质放松,使肌肉张力减小,降低肌梭对拉力的敏感度,最终减少大脑觉醒中枢对刺激的反馈,缓解了焦虑紧张的状态。

  《中国心理卫生杂志》指出,5-羟色胺和去甲肾上腺素是两种重要的神经递质,具有抗抑郁的作用。而在运动时,这两种神经递质都会得到释放和增加,从而起到缓解心理焦虑的作用。

  教育部“长江学者"特聘教授、国家社科重大项目首席专家、上海体育学院心理学科学术带头人周成林总结,运动缓解焦虑症状的原因来自两个方面:一是通过内源性激素的调节;另一方面则是由神经递质发挥作用。

  “运动过程中产生血氧,当运动达到一定强度后,能增加人体的红细胞,而红细胞则能增加人体的运氧能力。”当红细胞增多后,人的精力就会旺盛,因此,运动提升了人们的免疫力和心肺功能。

  周成林认为,生理和心理是相互的,积极运动不仅能够有效缓解疫情时期的心理焦虑,一定程度上也可增强身体对抗病毒的能力。

   运动强度过低效果不理想

  虽然运动能够有效缓解心理焦虑,但如果运动强度过低,其产生的效果就不尽如人意。

  周成林表示,运动和活动有着本质的区别,“强度过低的运动和日常散步之类的活动,能量消耗相对较低。对于拉伸筋骨作用明显,但对于缓解心理焦虑作用较小。”

  周成林强调,只有运动达到了一定强度,才能更好刺激机能发挥作用,提高人体神经代谢能力、肌能代谢能力、循环系统的运氧能力等方面。

  他表示,平时运动选择心率维持在每分钟120次左右的中等运动强度最为合理。

  相关科研表明,在中等运动强度的基础上,运动2小时与运动50分钟对身体和心理的促进效应相差无几,长时间过度运动反而会对机体造成部分的损害,所以过度运动要适量。

  每个人的持续运动时间,应根据个人运动后产生效益延迟的时间重复下一次运动。周成林表示,“一般来说,每人每次持续运动时间在20分钟到35分钟之间较为适宜。建议每人一周运动3次以上,对机体和心理产生的效益最佳。”

  “最重要的是一定要坚持,在运动期间不能随意间断。”周成林特别强调。

   有氧无氧交叉运动效果好

  既然运动的好处有这么多,一个切实的问题也随之而来:在眼下这个特殊时刻,如果我们想更有效的缓解心理焦虑,应该如何运动呢?

  一位资深健身教练对新华体育表示,有氧运动相较于无氧运动会更有效果。他分析原因是有氧运动更有节律性。

  有过运动经验的人应该有所感受,同等强度下有氧运动比无氧运动对身体的生热作用更强,直接表现就是有氧运动出汗更多,最大原因在于有氧运动是一直把心率维持在一个相对稳定的水平,而无氧运动则是包含有众多的“组间休息”。

  而在周成林教授看来,有氧无氧交叉运动的效果会更加显著。他也特别强调,“先要有一定的有氧基础再去做无氧,否则很容易造成运动损伤,无氧运动需要在身体条件允许时进行。想要更好的运动效果,保持运动强度才是最重要的。”

  不过,因为新冠肺炎疫情的影响,大部分人的运动范围受到了限制。周成林建议,在身体条件允许的情况下,可以在家中骑行功率健身车,也可以从事俯卧撑、平板支撑、拉伸等静力性运动。

  相较青少年群体和中年群体,老年人群体因为与外界沟通较少、娱乐途径偏窄,往往更容易产生孤独感,从而产生心理焦虑。周成林表示,疫情期间,老年人群体的心理焦虑应受到更多关注。

  周成林认为,老年人群体的运动方式应有所不同,“老年人运动强度要下降,可以每天坚持居家慢走。在疫情不严重的地区,可以在做好防护措施的情况下,适度出门散步保持心情愉快。” 

  责任编辑:杨博文